Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук
Очень часто после продолжительного перерыва в фитнес или спортивных тренировках, мышцы рук утрачивают былые формы и рельеф, а кожа теряет эластичность. И если под свитерами, рубашками и кофточками это не так бросается в глаза, то, как только приходится одевать что-то оголяющее руки и плечи - эта проблема всплывает во всей красе.
Благо мышцы рук довольно податливы к физическим нагрузкам, и с помощью простого комплекса упражнений для рук, который легко можно выполнять в домашних условиях, Вы достаточно быстро сможете вернуть своим рукам утраченную форму и привлекательность.
Лучшим вариантом будет выполнение упражнений с гантелями (для девушек оптимальным весом считаю 3-х килограммовые гантели, для парней конечно понадобится что-то посерьезнее). Если такового инвентаря не имеется, берем две (1,5 или 2-х литровые бутылки с водой), по личному опыту знаю, что тренировка с бутылками не очень приятна, но если за цель поставлено восстановление формы рук, то не смотря на неудобства для получения нужного эффекта все таки используем такие утяжелители.
Перед началом тренировки разогреваем мышцы рук: делаем быстрые вращения руками вперед и назад, попеременное скрещивание рук перед грудью, выполняем серию "боксерских ударов".
Начинаем комплекс с проработки бицепса.
1. Это самое простое, но в то же время самое эффективное упражнение для рук. Его можно выполнять стоя либо сидя. Заключается оно в попеременном сгибании рук с гантелями. При подъеме гантелей кисти рук разворачиваем на себя. Контролируем положение тела, не разгоняем движение гантелей за счет рывков или наклонов корпуса. Выполняем все плавно и медленно. Делаем 20 попеременных поднятий - отдыхаем- потом еще 2 сета по 15-20 повторений.
2. Для придания бицепсам более четких линий служит упражнения с одновременным сгибанием рук в локтях. Для этого станьте прямо, положение ног - на ширине плеч, локти плотно прижаты к корпусу. Начинаем медленно поднимать обе руки с гантелями (бутылками), при этом разворачивая руки с гантелями на себя, в верхней точке задержитесь на несколько секунд и так же медленно опускайте вниз. Рекомендуемое количество повторений: 12-15 раз, делаем 3 подхода.
Далее последуют упражнения на трицепс.
3. Разгибание рук с гантелью. Для удобства данное упражнение рекомендуется выполнять сидя. Для этого держите гантель двумя руками за головой, при этом локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимаем гантель над головой. В верхней точке полностью распрямляем локти, задерживаем на несколько секунд и не спеша возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 3 подхода по 10-12 раз.
4. Для верхней части трицепсов делаем упражнение по разгибанию рук с гантелями в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, торс наклонен и параллелен полу. Гантели держим в опущенных руках. На выдохе разводим руки в стороны, на вдохе медленно опускаем руки вниз. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
После этого последует самое универсальное и эффективное упражнение - отжимания от пола, которое максимально прорабатывает не только мышцы рук, но а также спину, грудь и частично мышцы пресса.
5. Упираемся ладонями в пол, руки прямые, ладони параллельно друг другу. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе - поднимаем туловище. Во время отжимания держим спину ровной, стараемся не прогибаться. С непривычки выполнять отжимания нелегко, поэтому начинаем с 10 раз, постепенно увеличивая число повторений. Девушкам советую отжиматься на коленях, опираясь на ладони, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат.
Все! Можно вздохнуть с облегчением, унять дрожь в руках:) и сделать несколько расслабляющих упражнений - комплекс упражнений для рук закончен.
Периодичность занятий - через день, время до прорисовки рельефа - порядка месяца. Диета - ну вы сами в курсе:)
Удачи и красивых, подтянутых вам рук!
Метки: спортивные тренировки, фитнес, комплекс упражнений.
Читать также:
- 24 ноября 2010
Занимаюсь силовой аэробикой третий месяц, бицепсы быстро прорисовались, а вот с трицепсом тяжелее, все еще есть небольшая дряблость в нижней части руки
Если руки полноваты, то аэробика с гантелями отлично подходит, т.к за счет большого количества повторений с небольшим весом руки худеют, а если цель прорисовать красивый рельеф, сделать руки объемнее, то лучше подойдут силовые упражнения с гантелями весом от 5 кг.
Интересная статейка, но отжиманиями многого не добьешся это лишь так что бы держать себя в некой форме я более лучшего результата нужно заниматься турниками или ходить в спортзал, сейчас занимаюсь по этой програме
http://www.joyfitnes.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=131:2012-07-15-17-27-02&catid=39:2010-12-23-19-17-06&Itemid=279
если есть у кого еще интересные проги пишите, буду рад читать=)
Сегодня как раз приступила к тренировкам рук, после зимы действительно нужно подтянуть мышцы. Попробую позаниматься по вашему комплексу, надеюсь получу результат:)
Согласна, что для рук отлично подходят отжимания, как вариант можно отжиматься от стенки - это нетрудно и в то же время эффективно