Комплекс действенных упражнений для бедер и ягодиц

Данный комплекс из 8 наиболее действенных, на наш взгляд, упражнений для бедер и ягодиц в среднем займет у вас 20 минут. Режим тренировок – через день. При соблюдении регулярности выполнения через 3 недели увидите первые результаты (проверено). Для тренировки понадобятся: коврик, гантели (если есть), музыка и хорошее настроение:)

комплекс упражнений для бедер и ягодиц


Делаем разминку - это одно из основных правил, особенно для занятий дома, разогретые мышцы- залог максимального эффекта любой тренировки.

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вытянуты вдоль тела. На вдохе: одновременно в прыжке ноги расставляем пошире, а руки через стороны поднимаем вверх. На выдохе: ноги в прыжке  соединяем вместе , руки опускаем вниз. При этом вы должны чувствовать напряжение мышц бедер. Повторяем 10 раз. После чего делаем 10 неглубоких приседаний и приступаем к комплексу упражнений на ягодицы.

1. Выпады (по возможности с гантелями).

Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз.

упражнения для ягодиц


На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.

Делаем по 10 выпадов правой ногой 3 подхода, потом 10 выпадов левой ногой тоже на 3 подхода.

2. Глубокие приседания (желательно тоже с гантелями).

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться в этом положении на 10 секунд и начать плавно, не рывком подниматься вверх, напрягая ягодичные мышцы. Постановку ног и стоп в упражнении можно менять: узкая-широкая постановка ног, стопы могут смотреть прямо либо быть широко развернуты (тогда будут больше задействованы внутренние мышцы бедра). Сделать 3 подхода по 10 раз.

Теперь перемещаемся на коврик и переходим к следующей части комплекса.

3. Круги ногами.

Ложимся на живот, ноги выпрямляем,  руки положить под голову. Левую ногу приподнимаем и делаем ей 15 кругов по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. То же повторяем для правой ноги. Немножко отдыхаем и делаем  2 подход.

4. Махи ногой назад на полу.

Отличное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.

Исходное положение: Стать на колени , делая упор на локти и предплечья.

  • поднимаем правую ногу вверх и медленно расправляем в колене
  • После этого возвращаемся в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

5. Подъемы согнутых ног.

Кроме ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра. Для максимальной проработки поднимать ногу нужно очень медленно.


Исходное положение: стоим на коленях, руки опираются на предплечья.

  •  медленно поднимаем правую ногу согнутую на 90 градусов вверх
  • максимально медленно опускаем в исходное положение

Выполняем 20 раз на левую и 20 раз на правую ногу.

6. Шаги на ягодицах.

Садимся на пол, спина прямая, руки  сложить на груди, ноги выпрямить. Начинаем двигать ягодицами словно идем: 5 "шагов" вперед, потом 5 шагов назад, после этого усложняем и стараемся так же двигаться влево, затем вправо.

7. Махи ногой.

Упражнение позволяет проработать малые и средние ягодичные мышцы

Исходное положение: лечь на бок. Опираемся на руку согнутую в локте.

 

упражнения для ягодиц

 

  • на вдохе  поднять ногу вверх от пола, колено ровное. Угол отведения около 70°
  • возвращаемся в исходное положение, ногу опускаем .
 Делаем 15 раз. После чего поворачиваемся на другой бок и также 15 повторов.

8. Подъемы ягодиц "мостик" лежа.

Эффективное и полезное упражнение для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц.

Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях

упражнения для ягодиц

  • на вдохе поднять ягодицы вверх, стопами упираемся в пол;
  • задержаться в такой позиции на пару секунд и опустить таз; ягодицы на пол при этом до конца не опускаем;
  • по окончании движения сделать выдох.

Делаем 3 подхода по 20 раз.

Основной комплекс завершен…восстанавливаем дыхание, растягиваем мышцы. Идем в душ. Во время приема душа рекомендуется жесткой мочалкой помассировать бедра и ягодицы, потом энергично вытереть их  полотенцем и смазать  кремом.

И помните - главное регулярность, найдите это время для себя, и результат не заставит себя ждать!

Метки: спортивные тренировки, фитнес, комплекс упражнений.

Читать также:

  • 18 мая 2010

15 комментариев к публикации
3 июня 2011 в 15:14

Присоединяюсь, легко говорить, что все неэффективно и не заниматься при этом, а вот если заставить себя и пару месяцев усердно позаниматься, уверенна - целлюлита станет меньше и мышцы подтянутся где нужно.

Эля, 12 июня 2011 в 18:44

Целлюлит "пройти"не может,он требует к себе внимания.Упражнения хорошие,начала делать,но по настоянию подруги пошла в тренажерный зал.Там поняла,что эти упражнения всего лишь малая часть системы.

Лана, 12 июня 2011 в 19:30

Летом лучшее средство от целлюлита- плавание+небольшие физ. нагрузки и правильное питание - так что все на моря))))

Софья, 8 мая 2012 в 14:07

Упражнения хорошие, но лучшими из них считаю: 1. Подъемы ягодиц "мостик" лежа и 3. Махи ногой назад на полу + делаю упражнение: лежа на коврике на животе, приподнять грудь и руки развести в стороны и делать ими круги, при этом поднять над землей ноги и махать ими (вобщем, как плавание брасом) + упражнение: просто стоя сжимать и разжимать мышцы попы, а также хорошо делать приседания. Единственное мое дополнение, что эти упражнения нужно делать все таки больше подходов и каждый день. При этом действительно без уменьшения питания подкожный жир все равно не уйдет, конечно мыщцы придут в тонус, попа приобретет красивые очертания, но повторюсь, она уменьшится и жир уйдет только в комплексе с диетой!
Также я делаю после упражнений и душа массаж вакуумными банками с антицеллюлитным кремом, но по моим наблюдениям это лишь делает кожу более упругой.
Короче вывод таков: не жрать и каждый день заниматься! Удачи!)

Маша, 29 апреля 2015 в 09:40

Выпады, присед с гантелями и становая тяга, каждое упражнение по 15 раз в три подхода - лучше упражнений на ягодицы не найти!

Здесь Вы можете добавить свой комментарий к публикации Комплекс действенных упражнений для бедер и ягодиц. Все поля, которые отмечены звёздочкой, являются обязательными для заполнения.
Ваше имя
Текст комментария
Введите цифры