Питание и спортивные тренировки
Питание и физические упражнения идут рука об руку. Очень важно что и когда вы едите, как вы себя чувствуете, когда занимаетесь спортом, будь то домашние тренировки или серьезная физическая нагрузка в тренажерном зале. В статье приведены советы, как построить грамотный график питания и физических упражнений.
Если вы тренируетесь утром, постарайтесь встать пораньше и позавтракайте минимум за 30-40 минут до начала вашей тренировки. Большая часть энергии, которую вы получили из ужина уже израсходована к утру, и как правило уровень сахара в крови низкий. Если вы будете тренироваться натощак, то скорей всего вы будете чувствовать себя утомленным, сонным, не таким энергичным как хотелось бы.
Хорошими вариантами завтрака могут выступать:
- Творог с фруктами
- Банан
- Йогурт с мюсли
- Овсяная каша
- Бутерброд с сыром или арахисовым маслом
- Чай
Если вы решили поэкспериментировать со своим меню и приготовить что-то необычное, то не стоит пробовать ваш шедевр перед тренировкой, т.к любая незнакомая пища+ физ. нагрузки чреваты проблемами с желудком в самый неподходящий момент.
Общее руководство по приему пищи перед спортивными тренировками:
- Большие порции. Ешьте их по крайней мере, за 3-4 часа до тренировки.
- Небольшие блюда. Такие порции принимайте за два-три часа до тренировки.
- Легкие закуски. Ешьте их за час до тренировки.
Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед или даже во время физических нагрузок, легкая закуска за 15-20 минут до тренировки могут помочь сохранить ваш уровень сахара в крови и предотвратить отвлекающие чувство голода. Это может быть: энергетический батончик, яблоко, фруктовый коктейль или цельнозерновое печенье.
Сразу после тренировки рекомендуется закрыть углеводно-белковое окно: те же батончики, банан или яблоко сослужат вам прекрасную службу. А вот через 1, максимум 2 часа после тренировки следует хорошо поесть.
После тренировки рекомендуем следующие блюда:
- Каша с мясом и овощной салат
- Паста с фрикадельками + овощи
- Куриная грудка с соусом и коричневым рисом
- Гарнир+ куриные яйца (омлет).
Лучше отдать предпочтение свежеприготовленной пищи, не острой, приготовленной на пару или в скороварке. Исключите жирное и жареное!
Очень важно - не забывайте пить жидкость! Вам необходимо достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы помочь предотвратить обезвоживание. Для примера, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:
- Пить примерно от 2 до 3 чашки (473 до 710 миллилитров) воды в течение двух-трех часов до тренировки.
- Пить около 1/2 до 1 стакана (118 до 237 миллилитров) воды каждые 15 до 20 минут во время тренировки. Отрегулируйте объем воды, исходя из ваших размеров (веса) и погодных условий.
- Пить примерно от 2 до 3 чашки (473 до 710 миллилитров) воды после тренировки.
Вода является лучшим вариантом, для того, чтобы восполнить потерянную организмом жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь поддерживать электролитный баланс вашего тела и дать вам намного больше энергии, потому что они содержат углеводы.
Самое главное - обратите внимание на то, как Вы чувствуете себя во время тренировки, насколько продуктивно и качественно вы можете выполнять физические упражнения. Пусть ваш опыт будет вашим гидом и советчиком в построении грамотного графика тренировок и режима питания. Постарайтесь вести журнал, чтобы следить, как ваше тело реагирует на питание и тренировки, так вы сможете выработать свой собственный рацион питания для обеспечения оптимальной производительности.
Метки: спортивные трениовки, правильное питание.
Читать также:
- 19 августа 2016