Бег трусцой по правилам
Чтобы правильно приступить к бегу трусцой стоит для начала определиться со следующими параметрами:
1. Время и место пробежки
Для справки, организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы - с 7.30 до 8.30 утра, с 11.00 до 12.00 и вечерний пик активности 16.00-18.00. Мужчинам рекомендуется бегать утром, для женщин физиологически предпочтительнее вечернее время. Но! Самое основное - это выбрать удобный именно вам режим. Начиная пробежку, вы должны себя хорошо чувствовать, не быть сонным, не приступать к пробежке сразу после еды или наоборот натощак.
Что касается места пробежки - идеальным будет бег по парку, скверу или лесным тропинкам, можно бегать на стадионе или дорожкам среди района. Желательно только, чтобы они находились подальше от трасс и были с мягким покрытием, если же вы будете бегать по асфальту - побеспокойтесь о хороших кроссовках с амортизацией, т.к неудобная обувь в сочетании с твердым покрытием может привести к проблемам с позвоночником.
2. Интенсивность, последовательность и периодичность занятий бегом.
Бегу трусцой необходимо посвящать минимум два раза в неделю, кроме того предпочтительнее бегать в одно и то же время, чтобы организм настроился на определенные часы; далее можно переходить на режим тренировки через день, либо 2-3 разовый еженедельный график. Первым пробежкам стоит посвятить 15-20 минут, постепенно увеличивая время и в течении определенного периода доведя пробежку до часа.
Главное - наращивать время, нагрузку и интенсивность постепенно и планомерно. Не делать резких рывков в сторону увеличения продолжительности пробежки или почувствовав прилив сил бежать очень быстро - это только приведет к появлению общей усталости, боли в мышцах, и заставит сдвигать тренировки. Но и останавливаться на 15 минутных пробежках в медленном темпе тоже не стоит, т.к результат от таких занятий будет минимальных, изменений в своем организме и самочувствии вы не ощутите и можете попросту посчитать бег бесполезным занятием. Поэтому повторимся: занимаемся бегом регулярно, планомерно и постепенно повышая нагрузку.
Итак, приступая к пробежке, вы должны размяться, разогреть мышцы ног, для чего рекомендуется сделать несколько несложных упражнений в виде приседаний, выпадов, махов ногами, как альтернатива перед пробежкой пройтись быстрым шагом, делая глубокие дыхательные движения. Для начала даже желательно чередовать 5 минут ходьбы /5 минут бега трусцой и т.д. Во время пробежки важно следить за темпом бега и вашим общим состоянием (пульсом, наличием отдышки), дышать нужно через нос, а выдыхать можно и ртом. Если почувствовали сильную усталость, отдышку - снижаем темп или переходим на быстрый шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.
3. Техника бега трусцой.
Техника бега трусцой довольно проста, интуитивна и не требует предварительной физической формы. Ключевые рекомендации таковы: корпус должен быть прямым (наклонять его вперед можно лишь немного при подъеме на горку), плечи расправлены, поясница не прогибается, руки двигаются свободно в такт бегу, ширина шага подбирается индивидуально, главное чтобы она не вызывала напряжения. Бежать следует в среднем темпе, с такой скоростью, чтобы вы могли разговаривать, если вы начнете бежать слишком быстро, то почувствуете, как организм отреагирует болью в боку, что послужит сигналом для снижения скорости. После окончания пробежки вы должны чувствовать усталость в мышцах, но не чрезмерную, а скорее приятную с приливом сил.
Сразу после пробежки пить не рекомендуется, желательно подождать около 10 минут, а затем обязательно выпить не менее 250 мл воды.
4. Цель занятий бегом трусцой.
Определитесь, для чего вы будете бегать? С целью сбросить лишние килограммы? чтобы улучшить самочувствие или укрепить мышцы? бег - это единственный вид спорта, которым вы будете заниматься или как дополнение к другому?
Главное четко понимать, что ваши пробежки должны стать регулярными, и обязательно приносить радость и удовольствие, вы должны верить в то, что занятия бегом помогут достичь вам поставленных целей - стать стройнее, сильнее, здоровее и тогда у вас все обязательно получится!
Метки: бег.
Читать также:
- 20 апреля 2011
Спасибо, интересно
для меня бег это очень трудно, лучше в зал пойти чем бегать.
Начинала бегать с 20 минут - чередовала 1 мин быстрой ходьбы, 5 минут бега, через 3 месяца легко бегу 40-50 мин без остановки в среднем темпе. Очень важна правильная обувь, дыхание и настрой. А и еще плеер! Без любимой музыки- всё не то. Интересно также бегать в компании, но желательно, чтоб уровень физ. формы у вас был схожим.
Бегаю уже второй год - самочуствие отличное, реже болею, всем советую, заряд энергии на весь день! Бег это классно!