Советы для правильной растяжки
Правильная растяжка мышц - залог здоровья и красоты вашего тела. Уверена, многие из вас посвящают немало сил для поддержания своего тела в форме, однако, даже занимаясь силовыми упражнениями ни в коем случае не стоит забывать о растяжке. После спортивных тренировок, особенно с тяжестями, нужно обязательно растягивать мышцы. Ведь любой силовой тренинг отрицательно влияет на растяжку: связки перенапрягаются, становятся жёсткими и укорачиваются, подвижность суставов ограничивается.
Способов растяжки существует немало, рассмотрим некоторые из них.
- Статическая растяжка – самый безопасный и эффективный способ. Для начала нужно слегка потянуть мышцу, удостоверившись в её расслабленности, затем растягивать следует её уже до предела, постепенно увеличивая усилие. При максимально растянутом положении мышцы следует задержаться в этом состоянии 10 секунд.
- Пассивная растяжка – метод, при котором необходимо постороннее участие. Мышцы максимально расслабляются, в то время как партнёр отводит растягиваемую конечность в сторону. Самое главное – не переусердствовать и обойтись без травм.
- Динамическая растяжка – махи руками и ногами, при которых из-за инерции увеличивается амплитуда движений. Стоит отметить, что для новичков такой метод может быть опасен травмами, ведь махи могут привести микронадрыву связок, что чревато хроническими воспалениями. Такой вид растяжки применяется в некоторых спортивных дисциплинах.
Прежде чем растянуть мышцу, нужно её сократить. Например, вытягиванием носка напрягается икроножная мышца. А удерживая ногу в таком положении около 10 секунд, статическое напряжение утомляет икру. Только после этого нужно тянуть носок на себя, тем самым растягивая икру. Это достигается с помощью стремления мышц вернуться в прежнее состояние при попытках их растяжки. Именно для этого мышцу надо сначала растянуть, лишив её возможности противодействия.
Осуществляя растяжку, нельзя избежать дискомфорта, но сильной боли быть не должно. Главное, действовать осторожно и не допускать рывков. Перед силовой тренировкой запрещается растягиваться, ведь насколько бы интенсивной не была разминка, глубинного разогрева связок всё равно не произойдёт. Растяжку мышцы необходимо удерживать не менее 10 секунд, а пауза между растяжками должна длиться не менее минуты.
В первую очередь растяжке подлежат самые нагружаемые мышцы, но и об остальных забывать не стоит. Важно также помнить, что больше всего травмам подвержены малые мышцы, поэтому лучше начинать с больших групп мышц (спины, бёдер, груди), ведь после их растяжки увеличится кровоток к малым.
Гибкость ваших мышц - залог их красоты и здоровья, даже если вы не тренируетесь и не занимаетесь физическими упражнениями - выделяйте 15-20 минут в день на растяжку мышц, и результат в виде легкости и улучшения общего самочувствия не заставит себя ждать!
Метки: правильная растяжка мышц, спортивные тренировки.
Читать также:
- 21 мая 2016